Půlmaraton – trénink pro začátečníky
Pokud uběhnete 5 km, pak můžete začít trénovat na ½-maraton. Opravdu! Věřte tomu nebo ne, když zvládnete aspoň těch 5 km, jste připraveni trénovat na ½-maraton. Ačkoliv se Vám zdá uběhnout 21 km nyní jako nemožné, věřte, že to dáte. S pozitivním přístupem, jistou stimulací a „strategickými“ přestávkami vyplněnými chůzí, budete během ¾ roku schopni úspěšně zvládnout uvedenou vzdálenost. K tomu Vám poslouží následující rady.
Než začnete: Před vlastním tréninkem je třeba mít solidní základ. Měli byste běhat aspoň 3x týdně: v pracovní dny v průměru tak ½ hodiny a víkendový běh by měl být dlouhý aspoň 5 km.
Dlouhý běh jako cíl: Každý druhý týden navyšte Váš dlouhý víkendový běh o 2,5 km dokud nedosáhnete vysněné mety 21-22 km. V „mezitýdnech“ neběhejte více než 5 km. Váš nejdelší běh by měl být završen nejpozději 2 týdny před prvním závodním půlmaratonem. Na přípravu pro tento velký den budete potřebovat asi 15 týdnů.
Hlavně klid: Nejčastější chybou běžců je přepálení začátku. Pokud jste již běželi několik 5km běhů/závodů, pak počítejte s rychlostí přibl. o 2 minuty na km nižší. Pro kontrolu, zda neběžíte moc rychle, se stačí ujistit, že můžete klidně mluvit. Nebojte se případně zařadit chůzi. Tato strategie Vám zaručí, že vydržíte celý závod.
Rovnováha: Nepřekračujte v pracovní dny uvedenou půlhodinu. Je-li trasa Vašeho cílového běhu kopcovitá, snažte si najít pro jeden z Vašich běhů i nějaké kopečky. Střídejte tempo – v závislosti na tom, jak se zrovna cítíte. Je to dobré pro zvýšení kondice. Experimentujte i s poměrem běh/chůze, přičemž se snažte zvyšovat tento poměr směrem k běhu. V dnech bez běhu zařaďte alternativní trénink, např. chůzi, plavání, cyklistiku. Klidně si i prostě jen odpočněte.
Na internetu najdete jistě i konkrétní tréninkové plány, např. tady a tady a hier a here.