Půlmaraton – trénink pro začátečníky

Pokud uběhnete 5 km, pak můžete začít trénovat na ½-maraton. Opravdu! Věřte tomu nebo ne, když zvládnete aspoň těch 5 km, jste připraveni trénovat na ½-maraton. Ačkoliv se Vám zdá uběhnout 21 km nyní jako nemožné, věřte, že to dáte. S pozitivním přístupem, jistou stimulací a „strategickými“  přestávkami vyplněnými chůzí, budete během ¾ roku schopni úspěšně zvládnout uvedenou vzdálenost. K tomu Vám poslouží následující rady.

Než začnete: Před vlastním tréninkem je třeba mít solidní základ. Měli byste  běhat aspoň 3x týdně: v pracovní dny v průměru tak ½ hodiny a  víkendový běh by měl být dlouhý aspoň 5 km.

Dlouhý běh jako cíl: Každý druhý týden navyšte Váš dlouhý víkendový  běh o 2,5 km dokud nedosáhnete vysněné mety 21-22 km. V „mezitýdnech“ neběhejte více než 5 km. Váš nejdelší běh by měl být završen nejpozději 2 týdny před prvním závodním půlmaratonem. Na přípravu pro tento velký den budete potřebovat asi 15 týdnů.

Hlavně klid: Nejčastější chybou běžců je přepálení začátku. Pokud jste již běželi několik 5km běhů/závodů, pak počítejte s rychlostí  přibl. o 2 minuty na km nižší. Pro kontrolu, zda neběžíte moc rychle,  se stačí ujistit, že můžete klidně mluvit. Nebojte se případně zařadit chůzi. Tato strategie Vám zaručí, že vydržíte celý závod.

Rovnováha: Nepřekračujte v pracovní dny uvedenou půlhodinu.  Je-li trasa Vašeho cílového běhu kopcovitá, snažte si najít pro jeden z Vašich běhů i nějaké kopečky. Střídejte tempo – v závislosti na tom, jak se zrovna cítíte. Je to dobré pro zvýšení kondice. Experimentujte i s poměrem běh/chůze, přičemž se snažte zvyšovat tento poměr směrem k běhu.  V dnech  bez běhu zařaďte alternativní trénink, např. chůzi, plavání, cyklistiku. Klidně si i prostě jen odpočněte.

Na internetu najdete jistě i konkrétní tréninkové plány, např. tady a tady a hier a here.

 

Zpracováno dle článku na Runner´s World

Chcete si zaběhnout i mimo naší krásnou republiku?  Zde je několik odkazů na běžecké závody:

• 28.2.2016 – Tokyo Marathon – Tokyo (1, 10K)
• 25.-.26.3.2016 – Two Oceans Marathon – Kapské Město (ultra-56K, 1/2, trail-12K/22K)
• 3.4.2016 – ČSOB Bratislava Marathon – Bratislava (1, 1/2, 10K, štafety)
• 3.4.2016 – Schneider Electric Marathon de Paris – Paříž (1)
• 3.4.2016 – Berliner Halb-Marathon – Berlín (1/2)
• 10.4.2016 – Vienna City Marathon – Vídeň (1, 1/2, štafety)
• 10.4.2016 – NN Rotterdam Marathon – Rotterdam (1, 1/4, business runs)
• 10.4 2016 – Maratona di Roma – Řím (1)
• 18.4.2016 – The Boston Marathon – Boston (1)
• 24.4.2016 – EDP Rock ‚N‘ Roll Madrid – Madrid (1, 1/2, 10K)
• 24.4.2016 – Virgin Money London Marathon – Londýn (1)
• 1.5.2016 – Salzburg Marathon -Salzburg (1, 1/2, 10K)
• 1.5.2016 – Vancouver USA Marathon – Vancouver (1,1/2, 5K)
• 21.5.2016 – Great Wall Marathon – Velká čínská zeď (1, 1/2, 8,5K)
• 21.5.2016 – GutsMuths-Rennsteiglauf – Rennsteig (super-72,7K, 1, 1/2, NordicWalking-17K/35K)
• 22.5.2016 – Copenhagen Marathon – Kodaň (1)
• 28.5.2016 – ING Night Marathon – Lucembursko (1, 1/2, 5K, team run) – běží se v noci 🙂
• 29.5.2016 – Edinburgh Marathon Festival – Edinburg (1, 1/2, 10, 5, team relay)
• 4.6.2016 – ASICS Stockholm Marathon – Stockholm (1)
• 3.5.-6.6.2016 – Uganda Marathon – Uganda (1, 1/2, 10K)
• 26.6.2016 – White Nights – Petrohrad (1)
• 13.8.2016 – Helsinki City Marathon – Helsinky (1)
• 3.9.2016 – Petra Dessert Marathon –  skalní město Petra-Jordánsko (1, 1/2)
• 18.9.2016 – Blackmores Sydney Running Festival – Sydney (1, 1/2, 9K)
• 27.9.2016 – BMW-Berlin-Marathon – Berlín – (1)
• 2.10.2016 – Lisbon Marathon EDP – Lisabon (1, 1/2)
• 9.10.2016 – München Marathon – Mnichov (1, 1/2, 10K, štafety)
• 9.10.2016 – Spar Budapest Marathon – Budapest (1, 30K, 10K, štafety)
• 9.10.2016 – Bank of America Chicago Marathon – Chicago (1)
• 16.10.2016 – TCS Amsterdam Marathon – Amsterdam (1, 1/2, 8K)
• 29./30.11.2016 – Polar Circle Marathon – Grónsko (1, 1/2)
• 7.11.2016 – TCS New York City Marathon – New York (1)
• 13.11.2016 – Half Marathon Garda Trentino – Riva del Garda (1/2, 10K, 21K fit walking)
• 13.11.2016 – Las Vegas Rock´n Roll Marathon – Las Vegas (1, 1/2, 10K, 5K) – běží se v noci 🙂
• 13.11.2016 – Havana Marathon – Havana (1, 1/2, 10K)
• 26.11.2016 – Bagan Temple Marathon – Myanmar (1, 1/2, 10K)
• 11.12.2016 – Honolulu Marathon – Honolulu (1)

A pokud se bojíte sami, tady máte ještě pár odkazů na cestovky specializující se na běhy:

Maraton42

Sit Travel

Albatros Adventure

Ali Schneider Marathonreisen

Karstadt Reisen

Laufreisen