Pokud uběhnete 5 km, pak můžete začít trénovat na ½-maraton. Opravdu! Věřte tomu nebo ne, když zvládnete aspoň těch 5 km, jste připraveni trénovat na ½-maraton. Ačkoliv se Vám zdá uběhnout 21 km nyní jako nemožné, věřte, že to dáte. S pozitivním přístupem, jistou stimulací a „strategickými“ přestávkami vyplněnými chůzí, budete během ¾ roku schopni úspěšně zvládnout uvedenou vzdálenost. K tomu Vám poslouží následující rady.
Než začnete: Před vlastním tréninkem je třeba mít solidní základ. Měli byste běhat aspoň 3x týdně: v pracovní dny v průměru tak ½ hodiny a víkendový běh by měl být dlouhý aspoň 5 km.
Dlouhý běh jako cíl: Každý druhý týden navyšte Váš dlouhý víkendový běh o 2,5 km dokud nedosáhnete vysněné mety 21-22 km. V „mezitýdnech“ neběhejte více než 5 km. Váš nejdelší běh by měl být završen nejpozději 2 týdny před prvním závodním půlmaratonem. Na přípravu pro tento velký den budete potřebovat asi 15 týdnů.
Hlavně klid: Nejčastější chybou běžců je přepálení začátku. Pokud jste již běželi několik 5km běhů/závodů, pak počítejte s rychlostí přibl. o 2 minuty na km nižší. Pro kontrolu, zda neběžíte moc rychle, se stačí ujistit, že můžete klidně mluvit. Nebojte se případně zařadit chůzi. Tato strategie Vám zaručí, že vydržíte celý závod.
Rovnováha: Nepřekračujte v pracovní dny uvedenou půlhodinu. Je-li trasa Vašeho cílového běhu kopcovitá, snažte si najít pro jeden z Vašich běhů i nějaké kopečky. Střídejte tempo – v závislosti na tom, jak se zrovna cítíte. Je to dobré pro zvýšení kondice. Experimentujte i s poměrem běh/chůze, přičemž se snažte zvyšovat tento poměr směrem k běhu. V dnech bez běhu zařaďte alternativní trénink, např. chůzi, plavání, cyklistiku. Klidně si i prostě jen odpočněte.
Na internetu najdete jistě i konkrétní tréninkové plány, např. tady a tady a hier a here.
V prvé řadě myslete vždy na své zdraví. Aby měl trénink nějaký význam, přinesl pokrok, musíte být zdraví a fit. Jinak se dočkáte jenom opačného výsledku. Začněte svůj trénink, až budete zcela v pořádku, a to pomalu, nenamáhejte své tělo ihned naplno. V případě vážnější nemoci zvolte raději konzultaci s lékařem.
V případě rýmy je pohyb povolen, ale samozřejmě nic nepřehánět. Pokud poběžíte ve své regenerační tepové frekvenci, bude to mít za následek prokrvení sliznice, ta splaskne a váš nos bude opět volný.
V případě, že tréninkový výpadek bude do 14 dnů, pak se vůbec nemusíte obávat nějaké změny ve vaší vytrénovanosti. Při delším výpadku již ke znatelnému zhoršení jak síly, tak i vytrvalosti. Ovšem díky „paměťovému efektu“ se na původní úroveň dostanete velmi rychle, jen je třeba začít o něco pomaleji, aby nedošlo k opětovnému onemocnění/zranění.
Konopný protein je tak výživný, že člověk by se mohl živit měsíce jen konopným proteinem aniž by trpěl nedostatkem živin. Konopný protein lze konzumovat přímo jako semena konopí, nebo v případě prášku zpracovaný jako lahodný nápoj (shake, džus, smoothie, čaj,…), či použít pro pečení.
Proč tělo potřebuje proteiny?
Tělo člověka samo o sobě obsahuje asi 20 procent proteinů. Proteiny se nacházejí ve všech lidských buňkách, které jsou vytvořeny z aminokyselin. Tělu by měly být pravidelně dodávány potraviny bohaté na protein, protože je zapotřebí jak pro budování svalů, tak i pro opravu tkáně. Proto je protein důležitý nejen pro sportovce nebo kulturisty, kteří ho mohou využívat pro budování další svalové hmoty, ale i pro člověka, který klade vysoký důraz na zdravé a pevné tělo. Svým zvláštním složením s vysokým obsahem bílkovin a dalších živin, je konopný protein ideální dietní protein pro člověka.
Použijte konopný protein pro zdravé budování svalů.
Zvláště sportovci často používají izolované proteinové produkty, jako jsou syrovátkové bílkoviny, o nichž je známo, že podporují růst svalové hmoty těla. Vzhledem k tomu, že normální syrovátkové bílkoviny neobsahují vlákninu, či další látky, jsou tudíž méně dobře snášeny a nejsou zvláště příznivé pro střeva a trávení. Tyto mohou zůstat v zažívacím traktu a způsobit acidifikaci (překyselení) a zanášení střeva. Je tedy lepší se uchýlit ke konopného proteinu, protože tento nabízí navíc perfektní doplněk k proteinům, a to vlákninu, esenciální mastné kyseliny a minerální látky, stopové prvky a vitamíny. Zvláště tyto doprovodné látky zajistí vyváženou acidobazickou rovnováhu a tím i zdravou rovnováhu v celém těle.
Co přesně dělá konopný protein tak zvláštní?
Ve srovnání s živočišnými proteiny, jako jsou masa a ryby, nebo s jinými rostlinnými proteinovými produkty, jako jsou sója a tofu, konopný protein poskytuje mnoho „exkluzivních“ výhod. Je mnoho důvodů, aby byl konopný protein tak zvláštní, a mezi ně patří následující:
Živiny, jako jsou vitamíny, minerály a stopové prvky
Dobrý zdroj vlákniny
Obsahuje konopný protein THC?
Konopný protein je extrahován ze semen konopí a obsahuje pouze velmi malé množství tetrahydrokanabinolu, na rozdíl od od ostatních konopných produktů, získávaných z pryskyřice květů rostliny. Proto nemá psychoaktivní účinek.
Včasné přihlášení šetří čas, peníze a nestresuje Vás. Kdo se registruje až v den závodu, musí se stejně dopředu informovat, zda je to vůbec možné, dokdy, kde a za jaký poplatek (většinou mnohem vyšší).
Sportovní tašku s věcmi pro závod si nachystejte večer před startem. Nezapomeňte se podívat na předpověď počasí. Pak (většinou) nic nezapomenete, např. vytisknout potvrzení o registraci, čisté, případně i teplé prádlo, magnetky BibBits pro uchycení startovního čísla, náplasti na bradavky (muži 🙂 ),…
Zjistěte si jak daleko je parkoviště, výdej startovních čísel, převlékací kabiny od startovní linie. Většinou nejsou moc blízko u sebe, obzvláště u větších závodů. Tady Vám pomůže homepage pořadatele.
Nezapomeňte navštívit těsně před startem toaletu. Někdy budete muset vystát frontu. Informujte se, zda pořadatel umístil mobilní toalety podél závodní trasy a kde.
Při zařazení na startu buďte realisty a vlastně i fér. Pokud se zařadíte moc dopředu, zcela jistě, díky tendenci se s rychlejšími závodníky udržet, brzo odpadnete a dokončit závod Vás bude stát velmi, velmi úsilí. A to nejen fyzického, ale hlavně i psychického. Navíc druhá půlka závodu bývá rychlejší, raději dotahovat pole zezadu, než jen koukat, jak Vás všichni předbíhají.
Vlastní občerstvení – ano či ne? Kdo raději používá nějaký gel nebo tyčinku, pak si je raději vezměte s sebou. Někdy je možno umístit svou „energii“ na občerstvovacích stanicích. Nezapomeňte na občerstvení po doběhu, ne vždy Vám pořadatel toto poskytne, nemluvě o druhu tohoto občerstvení (např. hrachová polévka 🙂 ).
Po doběhu se co nejrychleji převlékněte do suchého, klidně to už může být bavlna. Super je samozřejmě teplá sprcha, ale s tím nemůžete vždy počítat (opět možnost dlouhých čekacích dob).
Doporučuji před jízdou domů si udělat krátkou procházku, svaly a klouby Vám za to poděkují. Teple se oblečte, teplo zrychluje regeneraci. Následující den si naplánujte nějaký regenerační program, např. wellness
Doporučení odborníků – kolik mil jste uběhli, tolik dní si dejte pauzu od náročného tréninku, tj.po ½-maratonu (14 mil) dalších 14 dní jen lehce trénovat. Dejte svému tělu čas se zregenerovat.
Nenaplánujte si v jednom roce příliš mnoho běžeckých vrcholů. Klidně si zaběhněte nějaký závod jen pro kontrolu své formy v poklidném tempu.
Nebo máte jinou zkušenost, či radu? Napište, podělte se s námi.
