Teď v sobotu 12.3.2016 se běžel Modřický pohár v rámci Brněnského běžeckého poháru.
A tady jsou již výsledky.
Modřický pohár – BBP8
Půlmaraton pro začátečníky
Půlmaraton – trénink pro začátečníky
Pokud uběhnete 5 km, pak můžete začít trénovat na ½-maraton. Opravdu! Věřte tomu nebo ne, když zvládnete aspoň těch 5 km, jste připraveni trénovat na ½-maraton. Ačkoliv se Vám zdá uběhnout 21 km nyní jako nemožné, věřte, že to dáte. S pozitivním přístupem, jistou stimulací a „strategickými“ přestávkami vyplněnými chůzí, budete během ¾ roku schopni úspěšně zvládnout uvedenou vzdálenost. K tomu Vám poslouží následující rady.
Než začnete: Před vlastním tréninkem je třeba mít solidní základ. Měli byste běhat aspoň 3x týdně: v pracovní dny v průměru tak ½ hodiny a víkendový běh by měl být dlouhý aspoň 5 km.
Dlouhý běh jako cíl: Každý druhý týden navyšte Váš dlouhý víkendový běh o 2,5 km dokud nedosáhnete vysněné mety 21-22 km. V „mezitýdnech“ neběhejte více než 5 km. Váš nejdelší běh by měl být završen nejpozději 2 týdny před prvním závodním půlmaratonem. Na přípravu pro tento velký den budete potřebovat asi 15 týdnů.
Hlavně klid: Nejčastější chybou běžců je přepálení začátku. Pokud jste již běželi několik 5km běhů/závodů, pak počítejte s rychlostí přibl. o 2 minuty na km nižší. Pro kontrolu, zda neběžíte moc rychle, se stačí ujistit, že můžete klidně mluvit. Nebojte se případně zařadit chůzi. Tato strategie Vám zaručí, že vydržíte celý závod.
Rovnováha: Nepřekračujte v pracovní dny uvedenou půlhodinu. Je-li trasa Vašeho cílového běhu kopcovitá, snažte si najít pro jeden z Vašich běhů i nějaké kopečky. Střídejte tempo – v závislosti na tom, jak se zrovna cítíte. Je to dobré pro zvýšení kondice. Experimentujte i s poměrem běh/chůze, přičemž se snažte zvyšovat tento poměr směrem k běhu. V dnech bez běhu zařaďte alternativní trénink, např. chůzi, plavání, cyklistiku. Klidně si i prostě jen odpočněte.
Na internetu najdete jistě i konkrétní tréninkové plány, např. tady a tady a hier a here.
Zpracováno dle článku na Runner´s World
Rozmanitost a diferencovanost tréninku
Běžecký trénink (nejen) – rozmanitost a diferencovanost
Přibližně 10-14 týdnů před vrcholem sezóny je důležité navýšit objemy a hlavně intenzitu tréninků. Pro dosažení závodního tempa je třeba v tomto období nasadit intervalové běhy v kombinaci s tempovými vytrvalostními běhy. Díky zatížení podobnému závodním podmínkám dosáhnete „ekonomického“ metabolismu, dále se zlepší rytmus běhu a navíc i Váš tělesný pocit při závodním tempu.
Je třeba ale navyšovat objem a intenzitu tréninku opatrně, postupně, obzvláště v případě, že jste předcházející základní fázi neabsolvovali příliš striktně, nebyli zcela důslední. V opačném případě hrozí riziko z přetížení.
Zimní základní běžecký výcvik
Začátek sezóny
Pokud jste ještě nezačali s přípravou na novou sezónu, pak je nejvyšší čas.
Po fázi regenerační a odpočinkové je třeba již znovu pracovat na základní předsezónní přípravě.
Začněte cíleně s dlouhými pomalými běhy, 1 až 2 hodiny, v závislosti na distanci, které se chcete přednostně věnovat.
Již zabudujte do svého tréninkového plánu tempové běhy, a to buďto s konstantní vyšší rychlostí, nebo střídavě ve vysokém a pak zase pomalejším tempu, klidně i v mírně kopcovitém terénu. Význam má i zrychlení na konci tréninku. Intenzivní intervalový běh raději v základním tréninku ještě vynechejte.
V tomto základním tréninku je dobré již zavést jistou týdenní pravidelnost, ale není třeba ještě přesně dodržovat jak rychlost, tak i uběhnutou vzdálenost. Dokonce i ojedinělé vynechání tréninkové jednotky není zatím tak zlé. Není třeba pak mít výčitky svědomí.
Sport po nemoci
Odkdy je možno opět trénovat?
V prvé řadě myslete vždy na své zdraví. Aby měl trénink nějaký význam, přinesl pokrok, musíte být zdraví a fit. Jinak se dočkáte jenom opačného výsledku. Začněte svůj trénink, až budete zcela v pořádku, a to pomalu, nenamáhejte své tělo ihned naplno. V případě vážnější nemoci zvolte raději konzultaci s lékařem.
V případě rýmy je pohyb povolen, ale samozřejmě nic nepřehánět. Pokud poběžíte ve své regenerační tepové frekvenci, bude to mít za následek prokrvení sliznice, ta splaskne a váš nos bude opět volný.
V případě, že tréninkový výpadek bude do 14 dnů, pak se vůbec nemusíte obávat nějaké změny ve vaší vytrénovanosti. Při delším výpadku již ke znatelnému zhoršení jak síly, tak i vytrvalosti. Ovšem díky „paměťovému efektu“ se na původní úroveň dostanete velmi rychle, jen je třeba začít o něco pomaleji, aby nedošlo k opětovnému onemocnění/zranění.
Maratony 2016 a další běhy mimo ČR (vč.odkazů)
Chcete si zaběhnout i mimo naší krásnou republiku? Zde je několik odkazů na běžecké závody:
- 28.2.2016 – Tokyo Marathon – Tokyo (1, 10K)
- 25.-.26.3.2016 – Two Oceans Marathon – Kapské Město (ultra-56K, 1/2, trail-12K/22K)
- 3.4.2016 – ČSOB Bratislava Marathon – Bratislava (1, 1/2, 10K, štafety)
- 3.4.2016 – Schneider Electric Marathon de Paris – Paříž (1)
- 3.4.2016 – Berliner Halb-Marathon – Berlín (1/2)
- 10.4.2016 – Vienna City Marathon – Vídeň (1, 1/2, štafety)
- 10.4.2016 – NN Rotterdam Marathon – Rotterdam (1, 1/4, business runs)
- 10.4 2016 – Maratona di Roma – Řím (1)
- 18.4.2016 – The Boston Marathon – Boston (1)
- 24.4.2016 – EDP Rock ‚N‘ Roll Madrid – Madrid (1, 1/2, 10K)
- 24.4.2016 – Virgin Money London Marathon – Londýn (1)
- 1.5.2016 – Salzburg Marathon -Salzburg (1, 1/2, 10K)
- 1.5.2016 – Vancouver USA Marathon – Vancouver (1,1/2, 5K)
- 21.5.2016 – Great Wall Marathon – Velká čínská zeď (1, 1/2, 8,5K)
- 21.5.2016 – GutsMuths-Rennsteiglauf – Rennsteig (super-72,7K, 1, 1/2, NordicWalking-17K/35K)
- 22.5.2016 – Copenhagen Marathon – Kodaň (1)
- 28.5.2016 – ING Night Marathon – Lucembursko (1, 1/2, 5K, team run) – běží se v noci 🙂
- 29.5.2016 – Edinburgh Marathon Festival – Edinburg (1, 1/2, 10, 5, team relay)
- 4.6.2016 – ASICS Stockholm Marathon – Stockholm (1)
- 3.5.-6.6.2016 – Uganda Marathon – Uganda (1, 1/2, 10K)
- 26.6.2016 – White Nights – Petrohrad (1)
- 13.8.2016 – Helsinki City Marathon – Helsinky (1)
- 3.9.2016 – Petra Dessert Marathon – skalní město Petra-Jordánsko (1, 1/2)
- 18.9.2016 – Blackmores Sydney Running Festival – Sydney (1, 1/2, 9K)
- 27.9.2016 – BMW-Berlin-Marathon – Berlín – (1)
- 2.10.2016 – Lisbon Marathon EDP – Lisabon (1, 1/2)
- 9.10.2016 – München Marathon – Mnichov (1, 1/2, 10K, štafety)
- 9.10.2016 – Spar Budapest Marathon – Budapest (1, 30K, 10K, štafety)
- 9.10.2016 – Bank of America Chicago Marathon – Chicago (1)
- 16.10.2016 – TCS Amsterdam Marathon – Amsterdam (1, 1/2, 8K)
- 29./30.11.2016 – Polar Circle Marathon – Grónsko (1, 1/2)
- 7.11.2016 – TCS New York City Marathon – New York (1)
- 13.11.2016 – Half Marathon Garda Trentino – Riva del Garda (1/2, 10K, 21K fit walking)
- 13.11.2016 – Las Vegas Rock´n Roll Marathon – Las Vegas (1, 1/2, 10K, 5K) – běží se v noci 🙂
- 13.11.2016 – Havana Marathon – Havana (1, 1/2, 10K)
- 26.11.2016 – Bagan Temple Marathon – Myanmar (1, 1/2, 10K)
- 11.12.2016 – Honolulu Marathon – Honolulu (1)
A pokud se bojíte sami, tady máte ještě pár odkazů na cestovky specializující se na běhy:
Posilovací cviky – běh
Dnes několik posilovacích cviků pro celé tělo. Třeba tam najdete i nějaký nový, pro vás neznámý :-). Jo a nezapomeňte se napřed zahřát, tak jak v uvedeném videu, uveřejněném na RunnersWorld.com
Co se děje při sportu v těle?
Co se děje při sportu v těle?
Reakce těla na sportovní činnost se zdají být v nesouladu. Ihned po sportovním zatížení stoupá v krvi výrazně počet leukocytů/bílých krvinek, které mají pozitivní vliv na imunitní systém. Po obzvláště intenzivní námaze poklesne ale pak rapidně asi po 3 hodinách počet leukocytů. Tento pokles může trvat až 3 dny, v závislosti na intenzitě sportovního výkonu.
Mírný vytrvalostní trénink do 5 hodin týdně přispívá k posilování imunitního systému. Kdo trénuje více a hlavně intenzivněji, ten svůj imunitní systém oslabuje a je více ohrožen. Toto je možné pozorovat po dlouhých běžeckých závodech, kdy zřetelně stoupá náchylnost běžců k infekcím.
Ještě dramatičtější je to v případě, kdy se sportuje i přes existující infekci. V té době je imunitní systém zaměstnán obranou proti patogenům a je tímto tělesným pohybem navíc oslabován. Hrozí pak napadení chřipkou, a to pak může vést až infarktu myokardu.
Zpracováno dle článku zde.
Nachlazení
Nachlazení
patří k nejčastějšímu onemocnění vůbec. Dospělého to potká v průměru 2-4x za rok, děti si mohou přinést ze školky nebo školy ročně klidně až 10 nachlazení.
Nachlazení je způsobeno nejčastěji viry a je doprovázeno příznaky, jako je ucpaný nos, kýchání, kašel a bolestmi hlavy a v krku. Nachlazení je obvykle neškodné a zmizí asi po týdnu.
Nachlazení je přibl. v 85% vyvoláno viry, zejména tzv. rhino-, korona- a adenoviry. Je známo přes 200 virů způsobujících nachlazení.
Nachlazení se vyvíjí postupně – začne škrábáním v krku, nebo lehčí bolestí krku. Během 1-2 dnů nastoupí rýma, kašel, bolesti hlavy a menší únava. Ve výjimečných případech je nachlazení doprovázeno horečkou. Tyto potíže ale přibližně za týden zmizí.
Kdy jít k lékaři?
Návštěva lékaře je nutná při podezření na chřipku, dále pokud se jedná o chronické nachlazení, nebo osobu starší 60 let. Jako rizikový faktor je též těhotenství od druhé třetiny.
Zatímco chřipce lze dnes již předcházet očkováním, u nachlazení jsou k dispozici jen léky na symptomy – různé nosní spreje (na podrážděnou a zduřelou sliznici) a pastilky proti bolení v krku. Některé přírodní léky, jako kaloba a eukalyptový a borovicový olej, účinkují též efektivně proti výše uvedeným symptomům, ale navíc likvidují i původce.
Jak na nachlazení?
Nachlazený člověk by si hlavně měl odpočinout, dopřát si klid. Protože toto ale není často možné, ať již z pracovních nebo rodinných důvodů, je třeba proto použít okamžitě jiné prostředky, např. inhalace, horké koupele s éterickými oleji, zinek (asi 30ml denně). Jinak pomáhá dostatek tekutin, nejlépe horký čaj (2 l denně). Též spánek patří k nejúčinnějším domácím prostředkům.
A jak vy bojujete s nachlazením?
Co při tréninkovém výpadku?
Tréninkový výpadek
Týdny pravidelně trénuješ s vidinou určitého cíle. Už cítíš, že trénink začíná zabírat. Ale najednou, ach ne, nachlazení, či dokonce zranění.
Co teď?
Mám trénovat dále, nebo raději zařadit zpátečku a dát si pauzu? Co forma? Neztratí se? Nebyl ten dosavadní trénink na nic? V zásadě bychom se měli v případě nemoci či poranění poradit s lékařem. Raději hned na začátku problémů. V každém případě bychom tu přestávku měli zařadit.
Pokud budeš v této fázi (nemoc) tělo dále navíc namáhat tréninkem, bude se tvé uzdravení jen a jen oddalovat. Bohužel, i když výjimečně, dochází při závodech k úmrtí, právě z důvodu přecházení nemoci.
Při slabší rýmě nebo bolesti hlavy můžeš přesto dál lehce trénovat. Ale je třeba zařadit nižší převodový stupeň. Často čerstvý vzduch má pozitivní účinky.
A buď bez starosti – tělo si zapamatuje všechny tvé tréninky, žádný nepřijde nazmar. Když přesto z důvodu nemoci (nebo i z pracovních důvodů) vynecháš 1-3 tréninky, určitě neztratíš celou svou formu.
Je možno naplánovat již dopředu nějaké výpadky, např. tak že 12-týdenní plán začneme již 13-14 týdnů před vlastním závodem.
Při tréninku na maraton se 2 týdny před závodem snižuje tréninkový objem (tapering). Pokud by si tělo předcházející tréninky nepamatovalo, těžko bychom pak na závodě uspěli. 🙂