Běžecký trénink (nejen) – rozmanitost a diferencovanost
Přibližně 10-14 týdnů před vrcholem sezóny je důležité navýšit objemy a hlavně intenzitu tréninků. Pro dosažení závodního tempa je třeba v tomto období nasadit intervalové běhy v kombinaci s tempovými vytrvalostními běhy. Díky zatížení podobnému závodním podmínkám dosáhnete „ekonomického“ metabolismu, dále se zlepší rytmus běhu a navíc i Váš tělesný pocit při závodním tempu.
Je třeba ale navyšovat objem a intenzitu tréninku opatrně, postupně, obzvláště v případě, že jste předcházející základní fázi neabsolvovali příliš striktně, nebyli zcela důslední. V opačném případě hrozí riziko z přetížení.
Pokud jste ještě nezačali s přípravou na novou sezónu, pak je nejvyšší čas.
Po fázi regenerační a odpočinkové je třeba již znovu pracovat na základní předsezónní přípravě.
Začněte cíleně s dlouhými pomalými běhy, 1 až 2 hodiny, v závislosti na distanci, které se chcete přednostně věnovat.
Již zabudujte do svého tréninkového plánu tempové běhy, a to buďto s konstantní vyšší rychlostí, nebo střídavě ve vysokém a pak zase pomalejším tempu, klidně i v mírně kopcovitém terénu. Význam má i zrychlení na konci tréninku. Intenzivní intervalový běh raději v základním tréninku ještě vynechejte.
V tomto základním tréninku je dobré již zavést jistou týdenní pravidelnost, ale není třeba ještě přesně dodržovat jak rychlost, tak i uběhnutou vzdálenost. Dokonce i ojedinělé vynechání tréninkové jednotky není zatím tak zlé. Není třeba pak mít výčitky svědomí.
V prvé řadě myslete vždy na své zdraví. Aby měl trénink nějaký význam, přinesl pokrok, musíte být zdraví a fit. Jinak se dočkáte jenom opačného výsledku. Začněte svůj trénink, až budete zcela v pořádku, a to pomalu, nenamáhejte své tělo ihned naplno. V případě vážnější nemoci zvolte raději konzultaci s lékařem.
V případě rýmy je pohyb povolen, ale samozřejmě nic nepřehánět. Pokud poběžíte ve své regenerační tepové frekvenci, bude to mít za následek prokrvení sliznice, ta splaskne a váš nos bude opět volný.
V případě, že tréninkový výpadek bude do 14 dnů, pak se vůbec nemusíte obávat nějaké změny ve vaší vytrénovanosti. Při delším výpadku již ke znatelnému zhoršení jak síly, tak i vytrvalosti. Ovšem díky „paměťovému efektu“ se na původní úroveň dostanete velmi rychle, jen je třeba začít o něco pomaleji, aby nedošlo k opětovnému onemocnění/zranění.
Dnes několik posilovacích cviků pro celé tělo. Třeba tam najdete i nějaký nový, pro vás neznámý :-). Jo a nezapomeňte se napřed zahřát, tak jak v uvedeném videu, uveřejněném na RunnersWorld.com
Reakce těla na sportovní činnost se zdají být v nesouladu. Ihned po sportovním zatížení stoupá v krvi výrazně počet leukocytů/bílých krvinek, které mají pozitivní vliv na imunitní systém. Po obzvláště intenzivní námaze poklesne ale pak rapidně asi po 3 hodinách počet leukocytů. Tento pokles může trvat až 3 dny, v závislosti na intenzitě sportovního výkonu.
Mírný vytrvalostní trénink do 5 hodin týdně přispívá k posilování imunitního systému. Kdo trénuje více a hlavně intenzivněji, ten svůj imunitní systém oslabuje a je více ohrožen. Toto je možné pozorovat po dlouhých běžeckých závodech, kdy zřetelně stoupá náchylnost běžců k infekcím.
Ještě dramatičtější je to v případě, kdy se sportuje i přes existující infekci. V té době je imunitní systém zaměstnán obranou proti patogenům a je tímto tělesným pohybem navíc oslabován. Hrozí pak napadení chřipkou, a to pak může vést až infarktu myokardu.
patří k nejčastějšímu onemocnění vůbec. Dospělého to potká v průměru 2-4x za rok, děti si mohou přinést ze školky nebo školy ročně klidně až 10 nachlazení.
Nachlazení je způsobeno nejčastěji viry a je doprovázeno příznaky, jako je ucpaný nos, kýchání, kašel a bolestmi hlavy a v krku. Nachlazení je obvykle neškodné a zmizí asi po týdnu.
Nachlazení je přibl. v 85% vyvoláno viry, zejména tzv. rhino-, korona- a adenoviry. Je známo přes 200 virů způsobujících nachlazení.
Nachlazení se vyvíjí postupně – začne škrábáním v krku, nebo lehčí bolestí krku. Během 1-2 dnů nastoupí rýma, kašel, bolesti hlavy a menší únava. Ve výjimečných případech je nachlazení doprovázeno horečkou. Tyto potíže ale přibližně za týden zmizí.
Kdy jít k lékaři?
Návštěva lékaře je nutná při podezření na chřipku, dále pokud se jedná o chronické nachlazení, nebo osobu starší 60 let. Jako rizikový faktor je též těhotenství od druhé třetiny.
Zatímco chřipce lze dnes již předcházet očkováním, u nachlazení jsou k dispozici jen léky na symptomy – různé nosní spreje (na podrážděnou a zduřelou sliznici) a pastilky proti bolení v krku. Některé přírodní léky, jako kaloba a eukalyptový a borovicový olej, účinkují též efektivně proti výše uvedeným symptomům, ale navíc likvidují i původce.
Jak na nachlazení?
Nachlazený člověk by si hlavně měl odpočinout, dopřát si klid. Protože toto ale není často možné, ať již z pracovních nebo rodinných důvodů, je třeba proto použít okamžitě jiné prostředky, např. inhalace, horké koupele s éterickými oleji, zinek (asi 30ml denně). Jinak pomáhá dostatek tekutin, nejlépe horký čaj (2 l denně). Též spánek patří k nejúčinnějším domácím prostředkům.
Týdny pravidelně trénuješ s vidinou určitého cíle. Už cítíš, že trénink začíná zabírat. Ale najednou, ach ne, nachlazení, či dokonce zranění.
Co teď?
Mám trénovat dále, nebo raději zařadit zpátečku a dát si pauzu? Co forma? Neztratí se? Nebyl ten dosavadní trénink na nic? V zásadě bychom se měli v případě nemoci či poranění poradit s lékařem. Raději hned na začátku problémů. V každém případě bychom tu přestávku měli zařadit.
Pokud budeš v této fázi (nemoc) tělo dále navíc namáhat tréninkem, bude se tvé uzdravení jen a jen oddalovat. Bohužel, i když výjimečně, dochází při závodech k úmrtí, právě z důvodu přecházení nemoci.
Při slabší rýmě nebo bolesti hlavy můžeš přesto dál lehce trénovat. Ale je třeba zařadit nižší převodový stupeň. Často čerstvý vzduch má pozitivní účinky.
A buď bez starosti – tělo si zapamatuje všechny tvé tréninky, žádný nepřijde nazmar. Když přesto z důvodu nemoci (nebo i z pracovních důvodů) vynecháš 1-3 tréninky, určitě neztratíš celou svou formu.
Je možno naplánovat již dopředu nějaké výpadky, např. tak že 12-týdenní plán začneme již 13-14 týdnů před vlastním závodem.
Při tréninku na maraton se 2 týdny před závodem snižuje tréninkový objem (tapering). Pokud by si tělo předcházející tréninky nepamatovalo, těžko bychom pak na závodě uspěli. 🙂
Konopný protein je tak výživný, že člověk by se mohl živit měsíce jen konopným proteinem aniž by trpěl nedostatkem živin. Konopný protein lze konzumovat přímo jako semena konopí, nebo v případě prášku zpracovaný jako lahodný nápoj (shake, džus, smoothie, čaj,…), či použít pro pečení.
Proč tělo potřebuje proteiny?
Tělo člověka samo o sobě obsahuje asi 20 procent proteinů. Proteiny se nacházejí ve všech lidských buňkách, které jsou vytvořeny z aminokyselin. Tělu by měly být pravidelně dodávány potraviny bohaté na protein, protože je zapotřebí jak pro budování svalů, tak i pro opravu tkáně. Proto je protein důležitý nejen pro sportovce nebo kulturisty, kteří ho mohou využívat pro budování další svalové hmoty, ale i pro člověka, který klade vysoký důraz na zdravé a pevné tělo. Svým zvláštním složením s vysokým obsahem bílkovin a dalších živin, je konopný protein ideální dietní protein pro člověka.
Použijte konopný protein pro zdravé budování svalů.
Zvláště sportovci často používají izolované proteinové produkty, jako jsou syrovátkové bílkoviny, o nichž je známo, že podporují růst svalové hmoty těla. Vzhledem k tomu, že normální syrovátkové bílkoviny neobsahují vlákninu, či další látky, jsou tudíž méně dobře snášeny a nejsou zvláště příznivé pro střeva a trávení. Tyto mohou zůstat v zažívacím traktu a způsobit acidifikaci (překyselení) a zanášení střeva. Je tedy lepší se uchýlit ke konopného proteinu, protože tento nabízí navíc perfektní doplněk k proteinům, a to vlákninu, esenciální mastné kyseliny a minerální látky, stopové prvky a vitamíny. Zvláště tyto doprovodné látky zajistí vyváženou acidobazickou rovnováhu a tím i zdravou rovnováhu v celém těle.
Co přesně dělá konopný protein tak zvláštní?
Ve srovnání s živočišnými proteiny, jako jsou masa a ryby, nebo s jinými rostlinnými proteinovými produkty, jako jsou sója a tofu, konopný protein poskytuje mnoho „exkluzivních“ výhod. Je mnoho důvodů, aby byl konopný protein tak zvláštní, a mezi ně patří následující:
Živiny, jako jsou vitamíny, minerály a stopové prvky
Dobrý zdroj vlákniny
Obsahuje konopný protein THC?
Konopný protein je extrahován ze semen konopí a obsahuje pouze velmi malé množství tetrahydrokanabinolu, na rozdíl od od ostatních konopných produktů, získávaných z pryskyřice květů rostliny. Proto nemá psychoaktivní účinek.
Aby nachlazení, bolesti v krku, kašel nebo dokonce chřipka neměly šanci.
Slunce svítí výjimečně a méně intenzivně, zdržujeme se více ve vytápěných prostorech. Nic moc pro náš imunitní systém.
Sotva nastane tento ponurý roční čas, hned začne náš boj s viry & co. Náš imunitní systém běží ve vysokých otáčkách a potřebuje hodně podpory zvenčí. Tzn., že v zimě musíme ještě více dbát na naši výživu; našemu tělu je třeba dodávat dostatek esenciálních (=nenahraditelných) živin, obzvláště vitamínů a minerálních látek, protože imunitní systém je prostě potřebuje, aby fungoval k naší spokojenosti.
Vitamíny musíme dodat v potravě, protože naše tělo si je neumí vůbec, nebo jen omezeně, vytvořit. Kromě toho jsou potřeba pro posílení imunitního systému ještě některé další látky rostlinného původu, vyskytující se v ovoci, zelenině, luštěninách a obilovinách. Mají navíc i částečný antimikrobiální účinek.
Patří sem hlavně česnek: jeho antibakteriální a zárodky-ničící účinek chrání před nemocemi z nachlazení. Podobnou vlastnost mají i cibule a pórek. Nevýhodou je jejich specifická „vůně“.
Kterým vitamínům je obzvláště třeba věnovat pozornost?
Vitamín D, je sice vitamín, jediný, který si tělo umí vyrobit samo. Ale k produkci potřebuje tělo sluneční záření, ale to je právě v zimních měsících nedostatkovým zbožím. Proto je třeba v tomto čase dávat na přísun tohoto vitamínu naší stravou pozor. Dostatek vitamínu D nám dodají ryby, obzvláště ty tučné – mezi tučné ryby patří makrely, tuňáci a sledi, ze sladkovodních pak tolstolobik, amur nebo úhoř. Pro pokrytí tohoto vitamínu pomohou i vejce, mléčné produkty a houby.
Vitamín C, je další z vitamínů, který náš imunitní systém nutně potřebuje, a to v dostatečném množství. Může snížit trvání a závažnost infekcí. Najdeme ho v citrusových plodech, kiwi, paprice, košťálové zelenině (růžičková kapusta, brokolice a kapusta patří mezi zimní druhy zeleniny), v červené řepě a bramborách, Dostatek vitamínu C je i v jahodách, jenže ty jsou v zimě mimo sezónu.
Vitamín A nám pomáhá udržet vlhký povrch sliznic a tím posiluje jejich obranyschopnost. Najdeme jej hlavně v mléčných produktech, vejcích a jako provitamin A v mrkvi.
Vitamín E hraje taktéž v imunitě posilující výživě rozhodující roli. Dodá nám ho olej slunečnicový, kukuřičný, sojový a z pšeničných klíčků, dále ořechy, lněné semínko, černý kořen, zelí a avokádo.
Kromě vitaminů jsou pro náš imunitní systém důležité některé stopové prvky. Zinek patří k těm základním pro obranný systém organismu a najdeme ho v masu, mléce a sýrech. Je ho třeba dodávat denně, protože tělo si ho nedokáže uschovávat. Také železo by mělo být na jídelníčku v dostatečném množství. Zde se nabízí červené maso, ovesné vločky, čočka a proso.
Zcela dle úsloví „last but not least“ by na našem jídelníčku neměly chybět klíčky a výhonky!
Tento „powerfood“ dává tělu v studeném zimním období zcela přírodní a nutné vitamínové injekce. Protože takovéto mladé rostlinky překypují živinami – C, B12, B2 a E. Klíčky mungo a vojtěšky (Alfalfa), výhonky brokolice, ředkvičky, křenu a rukoly se ideálně hodí pro přímou spotřebu syrové jako salát nebo na chlebu. Klíčky hrachu, cizrny a sóji je vhodné napřed blanšírovat-spařit.
Ten, kdo se bude držet těchto tipů, nebude jistě potřebovat žádné další vitamínové preparáty. Mohou sice být používány jako podpůrné prostředky, ale určitě by neměly nahradit vyváženou stravu.